هل سئمت من الأنظمة الغذائية القاسية والتمارين الرياضية المرهقة؟ هل تحلم بفقدان الوزن دون الحاجة إلى تغيير نمط حياتك جذريًا؟ إذا كان جوابك نعم، فأنت في المكان الصحيح. في هذه المقالة، سنكشف لك عن ثلاثة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لفقدان 10 كجم من وزنك، دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم أو ممارسة تمارين رياضية مكثفة.
 |
| ثلاثة أشياء بسيطة لتفقد 10 كجم |
لا حاجة لتغيير أي شيء! ثلاثة أشياء بسيطة لحسارة الوزن
أخبر مدرب مشهور "Gerard Hall | Fitness Coach" مدى سهولة توديع الوزن الزائد دون تغيير نمط حياتك كثيرًا. وطرق إنقاص الوزن بسرعة ودون مجهود، ربما يكون كل من شعر بالرغبة في إنقاص الوزن قد فكر في مدى صعوبة القيام بذلك. بعد كل شيء، للقيام بذلك، عليك أن تقتصر على الطعام اللذيذ، أو تتعب في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى تشعر بالجوع. ولكن في الواقع ليس كذلك.
اتضح أنه ليس عليك تجويع نفسك، والرياضة في وضع "الموت ولكن القيام باللوح الخشبي" ليست ضرورية على الإطلاق. صرح بذلك المدرب الشهير جيرارد هول على مدونتك. ويدعي أنه لا يوجد سوى 3 طرق واقعية وموثوقة لخسارة 10 كجم بسرعة. يمكن لأي شخص أن يفعل هذا - وبدون جهد
1. المشي لمدة 20 دقيقة
في البداية ينصح المدرب بالبدء بالمشي لمدة 20 دقيقة يوميا. "يمكنك الذهاب للنزهة في أقرب حديقة، ويمكنك المشي على جهاز المشي أمام التلفزيون، أو صعود وهبوط الدرج في الردهة الخاصة بك، في أي مكان - فقط افعل ذلك كل يوم!" - يوصي جيرارد هول.
ووفقا له، فإن المشي يوميا يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يحرق سعرات حرارية إضافية، مما يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو عدم الحصول على نفس العدد من السعرات الحرارية التي مشيت بها، أو حتى أكثر من المعتاد، عن طريق تناول وعاء من الزلابية بعد المشي.
2. تمارين الوزن الإضافي
النصيحة الثانية لإنقاص الوزن من المدرب: قم بتمارين الوزن الإضافي - الدمبل الخاصة أو حتى زجاجات الصودا أو أكياس الفاصوليا."أنت بحاجة إلى التدريب والقيام بمجموعة متنوعة من التمارين بوزنك الإضافي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. سيساعدك هذا على بناء العضلات والحفاظ عليها لتبدو رشيقة ولياقة، والأهم من ذلك، تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. وقال الخبير: "في هذه الحالة، سوف تحرق السعرات الحرارية الواردة بشكل أسرع" لتبدأ في فقدان الوزن أسرع مرتين.
وأوضح أن الكتلة العضلية ستساعدك على إنقاص الوزن بسهولة أكبر، والأهم من ذلك، الحفاظ عليه دون اكتساب كيلوغرامات جديدة.
3. اضافة السلطة الى الوجبات
الشيء الثالث الذي عليك القيام به لإنقاص الوزن يتعلق بالتغذية. “استبدل إحدى وجباتك بسلطة الدجاج مع الأعشاب أو الخضار، مع أي صلصة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية. يقول جيرارد: "بعد ذلك، تناول تفاحة أو موزة".
ووفقا للخبير، فإن ذلك سيساعد على تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ويساعد في الحفاظ على العجز اليومي في السعرات الحرارية دون التضور جوعا أو اللجوء إلى الأطعمة غير المستساغة.
حيلة حياتية أخرى من المدرب: مع الحفاظ على نظامك الغذائي كما كان من قبل، قم بتقليل حصة الوجبة بمقدار ربع ما تأكله عادةً. ببساطة، اسكب كمية أقل من الحساء، وثلاث ملاعق من البطاطس المهروسة، وليس أربعة، وتناول قطعة خبز أقل - فالأمر ليس صعبًا كما يبدو.
فقدان الوزن بسهولة
ودّع الحميات القاسية! ثلاث خطوات سحرية تقودك إلى قوام رشيق دون حرمان. جرّب قاعدة 80/20، وامضغ طعامك بوعي، واشرب الماء قبل الوجبات. كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل؟ نتائج مذهلة بانتظارك!
1. قاعدة الـ 80/20: تناول ما تحب ولكن بذكاء
مفهوم القاعدة: هذه القاعدة تعني أن 80% من وجباتك يجب أن تكون صحية ومتوازنة، بينما يمكنك الاستمتاع بـ 20% من وجباتك المفضلة دون الشعور بالذنب.
تطبيق القاعدة: لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها، ولكن تناولها بكميات معتدلة وفي أوقات محددة. على سبيل المثال، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة مرة أو مرتين في الأسبوع.
فوائد القاعدة: هذه القاعدة تساعدك على الحفاظ على نظام غذائي متوازن دون الشعور بالحرمان، مما يزيد من فرص التزامك به على المدى الطويل.
2. مضغ الطعام جيدًا: سر الشبع المبكر
- أهمية مضغ الطعام جيدًا: يساعد على تفتيته إلى جزيئات صغيرة، مما يسهل عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع.
- التطبيق: حاول مضغ كل لقمة 20-30 مرة قبل بلعها. يمكنك استخدام مؤقت لتتبع عدد مرات المضغ.
- فوائد المضغ: المضغ الجيد يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة، مما يساهم في فقدان الوزن. كما أنه يحسن عملية الهضم ويقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
3. شرب الماء قبل الوجبات: حيلة بسيطة وفعالة
- آلية العمل: شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبات يساعد على ملء المعدة، مما يقلل من الشهية وكمية الطعام المتناولة.
- تطبيق الحيلة: اشرب الماء قبل 15-20 دقيقة من الوجبة. يمكنك إضافة شرائح الليمون أو الخيار إلى الماء لإضافة نكهة منعشة.
- فوائد الحيلة: هذه الحيلة بسيطة وسهلة التطبيق، وتساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون الشعور بالحرمان.
نصائح إضافية لتعزيز فقدان الوزن
- النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) يساعد على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والوزن.
- تقليل التوتر: التوتر المزمن يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بزيادة الوزن. حاول ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
- زيادة الحركة: حاول زيادة نشاطك البدني اليومي عن طريق المشي، صعود الدرج، أو القيام بالأعمال المنزلية.
تحذيرات هامة
استشارة الطبيب: قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن، استشر طبيبك للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية.
الواقعية: فقدان 10 كجم في فترة قصيرة قد لا يكون ممكنًا للجميع. كن واقعيًا بشأن أهدافك وضع خطة تدريجية لفقدان الوزن. فقدان الوزن يتطلب التزامًا واستمرارية. لا تيأس إذا لم ترَ نتائج فورية، واستمر في تطبيق هذه النصائح حتى تحقق هدفك.
الخاتمة
فقدان الوزن لا يتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة. باتباع هذه الأشياء الثلاثة البسيطة، يمكنك فقدان 10 كجم من وزنك بطريقة صحية ومستدامة. تذكر أن الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النجاح.
المصادر:
Mayo Clinic: مقالات حول فقدان الوزن الصحي.
Harvard Health Publishing: مقالات حول النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني.
National Institutes of Health: دراسات حول تأثير العادات الغذائية على الوزن.